むらかみはなこのヨガママンになろう!

むらかみはなこのヨガママンになろう!

【2/6】妊娠中期

ヨガライター&ヨガインストラクターとして活躍するむらかみはなこさんが、プレママ時期(妊娠中)に役立つ呼吸法や、ママになってから取り入れたいヨガポーズなど、健やかなマタニティライフのためのヨガ的ヒントとともに、ヨガママンへの道をご紹介するコラム(全6回)のvol.2です。


妊娠中期

16週~27週(5ヵ月~7ヵ月)

<ママンのこころとからだ>
食欲増進・強い眠気・腰痛・肩こり・便秘・お腹が大きくなりはじめる

安定期に入ったら、まず骨盤ケアを。

辛いつわりに悩まされてきたママンも、安定期に入ってつわりから解放されると、目の前の霧が晴れるかのように、こころもからだもすっきりしてきます。子宮のなかでは胎盤が完成し、お腹は膨らみはじめます。お腹にベイビーの鼓動を感じる毎日に、母親としての自覚が強まる時期ではないでしょうか。

妊娠中期、妊婦らしいからだつきへと変化する中で、多くのママンを悩ませるのが「腰痛」です。お腹が大きくなることでからだの重心が前方へと移動するため、どうしても腰を反らせて姿勢を補ってしまうのですが、この不自然な「反り」が背中や腰には大きな負担。腰痛の原因となります。また、お産に向けてゆるんでいく骨盤は変形しやすく、仙腸関節のズレもその原因のひとつと言われています。骨盤のゆがみは産後の不調も誘発するので、この時期からヨーガでメンテナンスをしていきましょう。骨盤と背骨の矯正、腰痛緩和が期待できる『膝を内側に倒すポーズ』をご紹介します。

ヨガママンへの道【妊娠中期編】
『膝を内側に倒すポーズ』で骨盤ケア!

膝を内側に倒すポーズ
  1. 仰向けの状態で両膝を立てます。足の間は広く、手は体から離します。
  2. 息を吐きながら、左の膝を内側に倒し、床に近づけます。(5呼吸キープ)
  3. 息を吸いながら、1の姿勢に戻り、ひと呼吸。
  4. 反対側も同様に行い、両足を伸ばして仰向けでリラックス。(これを1サイクルとして、数回繰り返し行います)

始めるまえのご注意:
・マタニティヨガは安定期に入る16週目以降から行うのが一般的ですが、始める前に必ずかかりつけの主治医にご相談の上、医師のアドバイスに従ってください。
・ポーズの最中にお腹の張りや不調を感じた場合は、速やかに中止し安静にしてください。
・マタニティヨガは信頼できる経験豊かな指導者の下で行ってください。

ヨガママンを目指すみなさんへ

三陰交の位置妊娠中に限ったことではありませんが、妊娠中のママンは冷房によるうっかり冷えにご注意を。特に無防備になりやすい足首には、安産を司る『三陰交』(位置は内くるぶしから指4本分上。写真参)という大切なツボがあり、ここは”冷え厳禁”です。足首を温めることでお腹の張りが和らぎ、こころもほんわかリラックスするのでお試しくださいね。(むらかみはなこ)